对于血糖偏高或需要控糖的朋友来说，运动是日常管理的重要一环。但很多人因时间紧张、体力有限或行动不便，难以坚持高强度锻炼。

别担心，这套坐着就能完成的降糖操，只需一把稳固的椅子，每天坚持10-15分钟，就能帮助激活肌肉、促进血液循环、提升胰岛素敏感性，轻松实现“坐着也降糖”。

 ✅ 动作一：展臂扩胸  

作用：

打开胸腔，促进心肺功能，激活上肢肌肉。  

做法：  

坐直，双脚平放地面。  

双臂向两侧平举，掌心向前，缓慢向后展开并做扩胸动作，感受胸部拉伸。  

回到起始位，重复动作。  

建议：每组10次，做2组。

✅ 动作二：侧后扭腰扩胸  

作用：

锻炼腰背部肌肉，改善脊柱灵活性，刺激内脏代谢。  

做法：  

双手叉腰或一臂向后伸展。  

上身缓慢向一侧扭转，目光随身体转向后方，保持臀部不动。  

 回正后换另一侧。  

建议：左右各8-10次。

 ✅ 动作三：左右侧推掌  

作用：增强肩臂力量，提升上肢血糖利用率。  

做法：  

 双掌合十于胸前。  

向一侧水平推出单掌，同时另一手掌保持稳定，形成对抗感。  

收回后换边。  

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建议：左右交替各10次。

 ✅ 动作四：蝴蝶夹胸  

作用：强化胸大肌，缓解久坐导致的圆肩驼背。  

做法：  

双臂屈肘抬高，手肘与肩齐平，掌心相对。  

缓慢将双肘向前靠拢，再向后打开，如蝴蝶展翅。  

建议：10-12次为一组，做2组。

✅ 动作五：击掌后挥手  

作用：提升动作节奏感，促进全身微循环。  

做法：  

在胸前快速击掌一次。  

随即双臂向两侧打开，掌心向外挥动，凤凰彩票app像打招呼一样。  

建议：连续做15-20次。

 ✅ 动作六：上举前冲拳  

作用：调动核心与上肢协同发力，增加能量消耗。  

做法：  

双手上举过头顶，掌心相对。  

→手收回至肩侧，向前打出直拳，同时另→手保持上举。  

收拳换手，交替进行。  

建议：每侧8-10次。

✅ 动作七：单侧左右上举臂  

作用：拉伸侧腰与肩部，改善体态平衡。  

做法：  

坐稳，一手侧平举，另一手从体侧上举，掌心朝内。  

上举手尽量向上延展，感受身体侧面拉伸。  

换边重复。  

建议：左右各8次。

 ✅ 动作八：左右上弹掌  

作用：提高神经肌肉协调性，增强上肢爆发力。  

做法：  

双手置于胸前，掌心向下。  

快速向上弹掌，手臂伸直后迅速收回。  

可左右交替或同时进行。  

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建议：每侧10次，或双手同步做15次。

✅ 动作九：左右下弹掌  

作用：锻炼手臂前侧与肩部控制力，促进下肢血流回流。  

做法：  

双手抬至胸前，掌心向上。  

快速向下弹掌，如拍打桌面，再缓慢收回。  

动作轻快有力。  

建议：每侧10次。

 🌟 小贴士：安全又有效

最佳时间：建议饭后1小时开始练习，避免血糖剧烈波动。  

呼吸配合：动作发力时呼气，放松时吸气，保持节奏平稳。  

穿着舒适：穿宽松衣物和防滑鞋，确保安全。  

循序渐进：初学者可从每个动作做8次开始，逐渐增加组数。  

适用人群：适合中老年人、久坐族、糖尿病前期或稳定期糖友。

这套操融合了抗阻训练、柔韧性练习和轻度有氧元素，长期坚持不仅能帮助平稳血糖，还能改善体态、增强体力。

动作示范:

点我看视频:坐着做的降糖操

从今天起，找一把椅子，动起来吧！  

控糖，也可以这么简单又温暖 ❤️

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