现在很多人想在家开展有效锻炼，抗阻训练是不错的选择——不用复杂器材，还能带来多重好处：强化心肺功能、提升核心力量、增加肌肉量，甚至帮助控糖、改善血压，让心脏状态更年轻。

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首先试试深蹲，这是锻炼下肢和核心的基础动作，达标标准是20次一组。做的时候双脚与肩同宽，背部挺直，臀部向后坐像找椅子，膝盖不要超过脚尖，起身时用脚跟发力站起。新手可以从自重开始，熟练后还能抱一瓶矿泉水增加阻力，更高效燃糖。

然后是高抬腿，40次一组，不仅能强化心肺功能，还能让腿型更好看。做的时候要收紧腹部，落地轻一点，不要用惯性带动腿部，每一步都要感受腿部肌肉的收缩。

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平板支撑也是必做的动作，达标线是60秒每次，能激活核心肌群，避免塌腰。做的时候要保持头、背、臀、腿呈一条直线，不要抬头或塌腰，新手可以从30秒开始，慢慢延长时间，重点是保持动作标准。

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最后是俯卧撑，凤凰彩票app15次一组，是胸肌和手臂的入门训练。做的时候核心要收紧，下落时胸口慢慢贴向地面，不要太快。如果做不到标准俯卧撑，可以试试跪姿，或者用墙壁代替地面——双手贴墙，弯曲手肘让前额轻触墙面，这样难度更低，适合新手。

训练时还要注意这些技巧：每周做三次左右，每次选两到三个动作循环，组间休息30秒就行。不用追求做多少个，动作质量比数量更重要，比如深蹲时背部挺直，俯卧撑时核心收紧，这些细节做到了，效果才会好。另外呼吸也有讲究，发力的时候呼气，放松的时候吸气，比如深蹲起身时呼气，下落时吸气，不要憋气，不然会给心脏带来负担。

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